Cabillaud au curry de légumes et épices

Ingrédients pour 2 personnes

• 2 filets de cabillaud surgelés

• 1 boîte de pois chiches rincés et égouttés

• 2 carottes en dés

• 2 courgettes en demi-rondelles

• 1 oignon émincé, 2 gousses d’ail hachées

• 1 boîte de tomates concassées

• 20 cl de lait de coco

• 1 à 2 c. à soupe d’huile d’olive

• 1 à 2 c. à soupe de curry, 1 c. à café de curcuma

• Zestes ou feuilles de combawa (ou citron vert si besoin)

• Sel, poivre

Étapes de préparation

• Faire revenir oignon et ail dans l’huile d’olive jusqu’à ce qu’ils soient fondants.

• Ajouter carottes et courgettes, faire revenir quelques minutes, puis incorporer curry, curcuma et combawa pour torréfier les épices.

• Verser les tomates concassées, le lait de coco et les pois chiches, saler/poivrer, puis laisser mijoter 15 à 20 minutes jusqu’à ce que les légumes soient tendres.

• Déposer les filets de cabillaud sur la sauce, couvrir et laisser cuire à feu doux 8 à 10 minutes sans trop mélanger pour garder de beaux morceaux de poisson, ou plus simple encore comme ici, faites cuire les filets de poisson au micro-ondes et déposez les ensuite sur le mélange de légumes.

Tips : Vous pouvez congeler le reste de légumes pour les consommer ensuite avec du poulet et du riz par exemple.

Intérêt nutritionnel

Plat parfait pour un dîner complet, réconfortant et sain.

Légumes & pois chiches : fibres, satiété, glycémie

• Les carottes, courgettes et tomates apportent des fibres, du bêta‑carotène et des antioxydants, qui soutiennent l’immunité et la santé oculaire tout en aidant à réguler la glycémie.

• Les pois chiches ajoutent des protéines végétales, des fibres solubles qui nourrissent le microbiote et participent à la baisse du LDL‑cholestérol et à une meilleure régularité digestive .

Cabillaud : protéines maigres & micronutriments

• Le filet de cabillaud surgelé apporte des protéines de haute qualité pour la masse musculaire, avec très peu de graisses et zéro glucide, ce qui en fait un allié minceur.

• Ce poisson est aussi une bonne source de sélénium, de vitamines B (dont B12) et de potassium, nutriments impliqués dans l’énergie, l’immunité et la protection cellulaire .

Sauce coco, huile d’olive & épices

• Le lait de coco apporte une texture onctueuse et, associé à l’huile d’olive, fournit des graisses de bonne qualité qui favorisent la satiété et l’absorption des vitamines liposolubles.

• Curry, curcuma et combawa offrent une explosion de saveurs tout en apportant des composés antioxydants et anti‑inflammatoires, le curcuma étant particulièrement étudié pour la réduction de certains marqueurs inflammatoires .

Ail, oignon & cœur en santé

• L’ail et l’oignon contiennent des composés soufrés qui soutiennent le système cardiovasculaire et possèdent des propriétés antimicrobiennes intéressantes.

• Associés aux pois chiches et à l’huile d’olive, ils participent à un profil cardioprotecteur inspiré de l’alimentation méditerranéenne .